【現代人が不足しがちな栄養素 ミネラルその① マグネシウム後編】

マグネシウム多い食材 栄養学

こんにちは、腸活セラピー推進中&実践中のSonomiです。
今日はあちこちで袖を捲り上げて半袖にしている方を見かけました。

 

もう春来ちゃったのでしょうか・・・。

 

 

さて、前回のマグネシウム前編に続き、後編ではマグネシウムが多く含まれている食材をご紹介。

 

その前に…ミネラルやビタミンの中には体の中で作ることができるものもあるって知ってました?


例えばビタミンD太陽の光を浴びると体で生成することができます。


2011年3月11日東日本大震災の被災者ー福島在住の赤ちゃんを放射能を恐れ、外で遊ばせることを避けてきたらビタミンD欠乏症のくる病になってしまったという報告もあります。くる病の症状は骨が石灰化してしまい背が伸び悩んだり、足が湾曲化してきます。この病気は乳幼児にほとんどが乳幼児に起きるもので、成人になってからのビタミンD不足で名前がつくものが骨粗しょう症なんていうのは聞いたことがあるんではないでしょうか。

 

と、話はそれたけどマグネシウムに。

 

マグネシウムはビタミンDのように体で生成することはできないので、マグネシウムを含むものを体に摂りいれなければならないんです。

 

厚生労働省で推進している一日のマグネシウム摂取量

 

19~30歳の男性が400 mg、女性が310 mg
31歳以上の男性が420 mg、女性が320 mg

妊婦さんはプラス40mgとのこと。

 

ただ体格や代謝の度合いによる個体差があるのでこれは一般的な基準と見て欲しい。

 

 

それではお待たせしました、マグネシウムを多く含む食材のご紹介です!

 

頭に入りやすいようにそれぞれの食品の頭文字をつなげて読むと

 

「そばのひ孫と孫は(わ)優しい子かい? 納得!!」

 

ご参考までに。

1. そ:そば<27mg/100g(ゆで)>
そばの実にはマグネシウムが豊富です。市販のそばは、つなぎとして小麦粉が使われています。なるべくそば粉の割合が多いものを選ぶとよいでしょう。

 

2. ば:バナナ<32mg/100g>
加工せずに食べることができるのがいいところです。また、カリウムやカルシウム、食物繊維も豊富なので、高血圧の方にもおすすめです。一日1本バナナを習慣つけるといいかも?

 

3. の:海苔<300mg/100g(焼き海苔)>
海藻類はマグネシウムが豊富な食材の代表格です。100gあたりのマグネシウム含有量は多いのですが、量をたくさんとるのが難しいのが難点。海苔だったらご飯にふりかけたり、スープにちぎって入れたり日常的にとるようにしましょう。

 

4. ひ:ひじき<620mg/100g(乾)>
ひじきは煮ると煮汁にマグネシウムが流出してしまうので、煮汁はうまく利用するようにすると無駄なくマグネシウムを摂取できます。

 

5. ま:豆<220mg/100g(大豆・乾燥)>
豆類は全般的にマグネシウムが多く、いんげん豆(乾燥)なら150mg/100g、えんどう豆(乾燥)なら120mg/100g含まれています。茹でてもマグネシウムが残りやすいのが特徴です。

 

6. ご:五穀<220mg/100g(大豆・乾燥)、110mg/100g(あわ)、84mg/100g(きび)、25mg/100g(おおむぎ)、24mg/100g(胚芽精米)>
古来から日本人が主食として食べてきた雑穀です。歯ごたえがあるので、少量でも満腹感が得られ、効率よくマグネシウムが摂取できます。

 

7. と:豆腐<44mg/100g(絹)、31mg/100g>
豆腐を固める際に用いるニガリは、マグネシウムを豊富に含んでいます。豆腐を選ぶときは、成分表示に「塩化マグネシウム(ニガリ)あるいは粗製海水塩化マグネシウム(ニガリ)」とあるものにしましょう。

 

8. ま:抹茶<230mg/100g>
抹茶は、マグネシウムを含む茶葉をまるごといただくことができます。一回量は少ないものの、毎日飲み続ければ、塵も積もれば山となり、マグネシウムを補うことができます。

 

9. ご:ごま<360mg/100g>
ごまはさまざまな料理に取り込むことができるので、積極的に利用しましょう。抗酸化物質のセサミンも見逃せません。ただし、ごま油にはほとんどマグネシウムは含まれませんので注意が必要です。

 

10. わ:わかめ<1100mg/100g>
海藻類なので、例に漏れずマグネシウムが豊富な食品といえます。ビタミンなども含まれます。

 

11. や:野菜<51mg/100g(オクラ)、54mg/100g(ごぼう)、69mg/100g(ほうれん草)>
野菜はマグネシウムだけではなく、ビタミンや食物繊維なども豊富ですので、ぜひたっぷり摂りましょう。特に緑黄色野菜は、マグネシウムが多いのでおすすめ。

 

12. さ:魚(魚類)<100mg/100g(あさり)、73mg/100g(金目鯛)>
糖尿病の方であれば、主菜には肉より魚類を選ぶことが推奨されます。

 

13. し:しいたけ<110mg/100g(乾)、14mg/100g(生)>
干ししいたけの場合は、水で戻した際の戻し汁も調理に使うようにしましょう。

 

14. い:いちじく<14mg/100g(生)、62mg/100g(乾)>
干したいちじくはそのまま食べられます。また歯ごたえがあるので早食い、食べ過ぎを防止できます。ポリフェノールやビタミンなど、マグネシウム以外の栄養素も豊富です。

 

15. こ:昆布<540mg/100g>
昆布はダシとしてだけなく、ダシをとったあとの「ダシがら昆布」を調理に使うと、マグネシウムを余すことなく摂ることができます。我が家は前夜から昆布を水につけておき、翌日一煮立ちさせたら昆布を取り出して刻み、だし汁に戻しお味噌汁を作ります。

 

16. か:牡蠣<74mg/100g>
牡蠣にはたんぱく質やリン、亜鉛なども豊富で海のミルクともいわれています。続編で不足しがちな栄養素 亜鉛も書きたいと思ってます。

 

17. い:いも<28mg/100g(やまといも)、25mg/100g(さつまいも)、20mg/100g(じゃがいも)>
白米のマグネシウム含有量は7mg/100g。主食として食べるのであれば白米よりも優秀な食材と言えます。食物繊維も豊富ですし、貧しい時代に主食とした意味がわかりますね!

 

18. なっ:納豆<100mg/100g>
納豆1パックは50~60gです。つまり、1度に50~60mgを摂取できます。善玉コレステロールを増やすはたらきもあるので、生活習慣病が気になる方にはぜひ!

 

19. と:とうもろこし<37mg/100g>
とうもろこしは茹でるとマグネシウムが流出してしまうので、蒸して食べるといいですね!

 

20. く:くるみ<150mg/100g>
くるみだけでなく、ナッツ類はマグネシウムが豊富です。特にくるみはコレステロールに効果的な「オメガ3脂肪酸」を豊富に含みます。ただし、カロリーは高いので食べ過ぎには注意が必要です。

 

(Mag21.co.jp参照)

 

 

私がバナナだけでマグネシウムとらないといけなかったら、10本も食べなきゃならん。。。
みなさん、バランスよく食べてくださいね!

では今日はなんと木曜日、あと二日頑張れば週末ですね。

風が強いので気をつけて、いってらっしゃ〜い!

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